Beslenme Rehberi
Yaş ve cinsiyete göre günlük makro besin önerileri (TÜBER 2022)
Kişisel Makro Öneriniz
Yaş ve cinsiyetinize göre önerilen makro dağılımı
Karbonhidrat
%45-60
Günlük enerjinin
Protein
%10-20
Günlük enerjinin
Yağ
%20-35
Günlük enerjinin
Yaş Gruplarına Göre Makro Dağılımı
TÜBER 2022 Ek 1.3.1 tablosu
| Yaş Grubu | Cinsiyet | Protein (E%) | CHO (E%) | Yağ (E%) | ALA (E%) | LA (E%) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2-3 yaş | Çocuk | 5-20 | 45-60 | 35-40 | 0.5 | 4 |
| 4-6 yaş | Çocuk | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 7-10 yaş | Erkek | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 11-14 yaş | Erkek | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 15-17 yaş | Erkek | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 18-50 yaş | Erkek | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 51-64 yaş | Erkek | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 65-70 yaş | Erkek | 12-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 70+ yaş | Erkek | 12-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 7-10 yaş | Kadın | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 11-14 yaş | Kadın | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 15-17 yaş | Kadın | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 18-50 yaş | Kadın | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 51-64 yaş | Kadın | 10-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 65-70 yaş | Kadın | 12-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
| 70+ yaş | Kadın | 12-20 | 45-60 | 20-35 | 0.5 | 4 |
Diyet Hedefleri
Farklı amaçlar için önerilen makro dağılımları
Standart Dağılım
TÜBER 2022 önerilen standart makro dağılımı
CHO: %45-60Protein: %10-20Yağ: %20-35
Düşük Karbonhidrat
Karbonhidrat kısıtlı diyet
CHO: %30-40Protein: %20-25Yağ: %30-35
Kilo Verme Programı
Günde 500-750 kcal azaltılarak 1200-1800 kcal/gün olarak planlama
CHO: %45-60Protein: %10-20Yağ: %20-35
Günlük kalori: 1200-1800 kcal
Akdeniz Diyeti
Zeytinyağı ağırlıklı, balık ve sebze zengin Akdeniz tipi beslenme
CHO: %40-50Protein: %15-20Yağ: %30-40
Özel Durumlar
Gebelik ve emzirme dönemlerinde beslenme
Gebelik (1. Trimester)
- • İlk 3 ayda ek kalori gerekmez
- • Folik asit takviyesi önemli
- • Demir ve iyot ihtiyacı artar
Gebelik (2. Trimester)
+340 kcal/gün- • Günde ~340 kcal ek enerji
- • Protein ihtiyacı artar
- • Kalsiyum ve D vitamini önemli
Gebelik (3. Trimester)
+452 kcal/gün- • Günde ~450 kcal ek enerji
- • Omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi için kritik
- • Sık ve az öğün önerilir
Emzirme (0-6 ay)
+500 kcal/gün- • Günde ~500 kcal ek enerji
- • Sıvı alımı artırılmalı (günde 2.5-3 litre)
- • Alkol ve kafein sınırlandırılmalı
Emzirme (6-12 ay)
+400 kcal/gün- • Günde ~400 kcal ek enerji
- • Bebek ek gıdaya başladıkça enerji ihtiyacı azalır
Kaynak: T.C. Sağlık Bakanlığı - TÜBER 2022 Ek 1.3.1