Kilo alma rehberi
Kilo almak isteyenler için hedefin nasıl kurulduğu: haftalık hız, günlük enerji fazlası ve ilerlemenin izlenmesi.
Sorun ve yaklaşım
Kilo almak da hesap ister: haftalık hız seçilmeden günlük enerji fazlası bilinemez ve fazla, öğünlere bölünmediğinde uygulanması zorlaşır.
Hedefim’de yönü “Kilo al” seçip haftalık hızı belirleyin. Araç günlük hedefi, günlük harcamanıza hıza göre bir enerji fazlası ekleyerek hesaplar: 0,25 kg/hafta yaklaşık 275 kcal/gün, 0,5 kg/hafta yaklaşık 550 kcal/gün demektir (1 kg ≈ 7700 kcal varsayımıyla). Bu rehber araç davranışını anlatır; kaynak taramasına dayalı bir kanıt özeti değildir.
Uygulama
- Hızı küçük seçin. Araç haftalık 0,1–1 kg arasını kabul eder. Hız arttıkça günlük fazla büyür; büyük bir fazlayı öğünlere bölmek zordur, bu yüzden küçük bir hızla başlayın.
- Fazlayı öğünlere yayın. Günlük hedefi planlayıcıda öğünlere bölün. Ek bir ara öğün genellikle mevcut öğünlerin porsiyonunu büyütmekten kolaydır.
- Ölçümleri girin. Haftada 1–2 kilo ölçümü girin. İlerleme sayfası kilo seyrini gösterir; 2–4 hafta sonra artış hedefin altında ya da üstündeyse hızı güncelleyin.
- Vücut yağı ölçümü varsa kaydedin. Kilo takibi vücut yağı yüzdesini de tutar. Kilo artarken yağ oranının nasıl değiştiğini görmek için kullanın.
Danışan ve diyetisyen için
Danışan için
- Katalogda yağ ve yağlı kuruyemiş gibi enerji yoğun gruplar küçük porsiyonda çok enerji verir; planı kurarken bunlara bakın.
- Artış hızı hedefin çok üstündeyse ya da çok altındaysa hızı değiştirin, öğünleri değil.
Diyetisyen için
- Araç yalnızca enerji tarafını planlar. Artan kilonun ne kadarının kas olduğunu ölçmez; kompozisyonu ayrıca izleyin.
- Kas kazanımı hedefleniyorsa antrenman programı bu aracın kapsamı dışındadır.
Sık sorulan sorular
- Günlük ne kadar fazla enerji gerekir?
- Hıza bağlıdır: kg/hafta × 7700 ÷ 7. Yani 0,25 kg/hafta için yaklaşık 275 kcal, 0,5 kg/hafta için yaklaşık 550 kcal. Bu basit bir hesaptır; ilk 2–4 haftanın kilo seyrine göre düzeltin.
- Hızı nasıl seçmeliyim?
- Küçük başlayıp ölçümlere bakarak artırmak daha kolaydır. Araç 0,1–1 kg/hafta kabul eder; seçtiğiniz hıza göre günlük hedef, harcamanızın üstüne eklenen fazlayla çıkar.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; bireysel klinik kararın yerine geçmez. Ayrıntı için bilimsel kaynaklar ve sorumluluk reddi sayfalarına bakabilirsiniz.